æfingadagbókin

Í haust gerði ég mér ferð í Performe og nældi mér í eintak af æfingadagbókin 2011. þessi bók er búin að vera mín stoð og stytta í átakinu mínu.

 *þessi mynd er tekin af facebook síðu æfingadagbókarinnar*

þessi bók fer alltaf með mérí ræktina. Skrái allt sem ég geri í þessa bók og allar pælingar. Þegar mér finnst æfingarnar vera vitlausar hjá mér, skrái ég niður athugarsemd til að muna að skoða æfinguna þegar ég kem heim. Ef mér dettur allt í einu í hug á æfingu að finna nýja æfingu fyrir ákveðinn líkamshlut skrái ég það niður. Merki við æfingarnar þegar mér finnst vera komin tími til að þyngja þær á næstunni. Skrái niður hvað ég er að eyða miklum tíma í að hlaupa, labba, skokka, á skíðavélinni og svo framvegis. Allar caloríur sem ég brenni samkvæmt vélunum og svo framvegis.

Eins og ég sagði þá er þetta biblían mín. Þarna get ég skoðað allar breytingar sem hafa orðið hjá mér. Hvaða æfingar hafa verið lengst með mér og hvað þyngdirnar hafa breyst. Elska þessa bók <3

Sorglegu fréttirnar eru þær að nú eru innan við 20 bls eftir af bókinni minni. Veit ekki hvað ég mun gera þegar hún klárast. Hef ekki ennþá fengið neinar fréttir um það hvort að það verður gefin út bók fyrir árið 2012, en guð ég vona það. Æfingadagbókin og ipodinn eru klárlega mínir bestu ræktafélagar.

Þegar bók er búinn ætla ég að skrá niður allar breytingar sem hafa orðið hjá mér og vonandi fyllast öll af ánægju af dugnaðinum, held ég eigi það skilið.

Ef þið vitið eitthvað um hvort að bókin verði gefin út aftur í ár megiði endilega láta mig vita.

Til að byrja með vil ég þakka öllum þeim sem commentuðu á síðasta blogg. ég mun skoða ráðleggingarnar mjög vel og fara yfir þetta. Þúsund þakkir öll;*

Um daginn fékk ég plakk frá Intersport þar sem var verið að auglýsa hvað væri á útsölu hjá þeim. Eftir kvöldmat brunaði ég upp á Höfða og ætlaði að finna mér fleiri íþróttaboli. Ætlaði alls ekki að kaupa mér mikið. En aðsjálfösgðu labbaði ég út með BLEIKAR Adidas íþróttabuxur, íþróttabol, bleikfjólubláa Nike peysu og nýja íþróttasokka. tók mig nokkra daga á að byrja að nota nýju peysuna og bolinn í ræktina. Ég er bara svo ástfanginn af gömlu buxunum mínum að mig langar ekki að fara í bleiku buxunum mínum.

Einhver tíman las ég viðtal við Kelly Osbourne og hennar átak. Þar sagði hún frá því að þegar hún byrjaði í ræktinni þá hefði hún gert það viljandi að kaupa sér flott íþróttaföt, fór stundum máluð í ræktina og hafði sig til. Með þessari aðferð hafði hún meiri áhuga á því að mæta í ræktina og þetta ýtti við henni.

Ég get verið alveg sammála henni með íþróttafötin. Mér finnst alltaf æðislegt að mæta í rætina þegar ég er búin að fjárfesta mér í nýjum fötum. Hvað málinguna varðar þá læt ég það nú alveg vera. Mér finnst ég vera svo heft ef ég er með einhverja málingu framan í mér þegar ég er að hlaupa.

Á föstudaginn var ég að fjárfesta í tæki sem mig hefur langað að eignast í svo langan tíma.

Fitumælitæki =D … búin að eyða helginni í að lesa bæklinginn fram og til baka. Nú verður kallinn tekinn í mælingu á næstu dögum þegar ég er viss um að ég sé búin að ná þessu. Mjög ánægð með þessa fjárfestingu :) nú get ég tekið allar mínar mælingar sjálf =)

Hanboltaleikur eftir smá.. SKIPA ykkur að horfa á hann :)

stend í stað

ææææji hjálp! ég er búin að vera föst í sömu þyngd núna frá því í nóvember! 93kg! jújú hafa komið dagar sem ég hef komist niður í 92 kg og aðra daga sem ég er í 94 kg. en oftast er ég 93 kg! ég er 163 á hæð svo ég á að vera með NÓG til að missa. veit ekki hvað ég er að gera vitlaust. ég hef ekki verið með neitt sérstakt matarplan en reyni að vera mjög meðvituð um hvað ég er að borða. ætla að koma með dæmi um tvö síðustu daga í mat.

í gær

eitt glas af appelsínusafa þegar ég er ný skriðin frammúr, 10 mín seinna:
morgunmatur: sletta af ab-mjólk (létt) með haframúslí frá Sollu í grænum kosti
hádegismatur: brauðsneið (gróf) með skinku og ein kókómjólk
millimál: skyr.is og banani
kvöldmatur: grænmetispíta heimagerð
millimál: hrökkbrauð með skinku

hérna hefði ég kannski mátt sleppa kókómjólinni og skinku 2x á dag. reyndar fékk ég mér tvær pítur í kvöldmatinn því þetta var svo gott. veit að þar er feillinn minn. en ég er ekki vön að borða svona mikið af brauði á dag. venjulega fæ ég mér bara eina brauðsneið ef ég fæ mér brauð.

mánudagurinn:
appelsínusafi ný vöknuð, 10 mín seinna morgunmatur.
morgunmatur: sletta af léttri ab-mjólk og múslíið
hádegismatur: bollasúpa og hrökkbrauð
millimál: möndlur og smá hnetur (passa hér upp á að borða ekki of mikið af bæði)
kvöldmatur: nautakjöt með SLATTA af grænmeti
millimál: 2 handfyllir af fitness popp

óhætt að segja að ég drekk alltaf um 2 lítra af vatni á dag, stundum meira eftir því hvernig ég er. Ég er háð því að vera alltaf með eitthvað að drekka. finnst eiginlega betra að drekka heldur en að borða.

Ég fer í ræktina 5 daga vikurnar og tek vel á því. fæ mér prótein strax eftir ræktina þegar ég er komin niður í búningsklefa, tek fjölvítamín, c-vítamín, omega-3 á hverjum degi.

veit að það er ekkert af æfignarplaninu mínu þar sem ég ráðfæri mig alltaf við aðra áður en ég byrja á nýju. en samt stend ég í stað!! =( farin í fýlu !

ef einhver getur gagnrýnt þetta við mig, má endilega kommenta hérna eða senda mér email á: prinsessan90@gmail.com

það sem fer í taugarnar á mér

Eins mikið og ég elska nú ræktina og allt sem tengist góðum lífsstíl eru nokkur atriði sem fara virkilega í taugarnar á mér dagsdaglega þegar ég er að lesa mig til eða sem gerist í ræktinni hjá mér. nú langar mig að deila þeim upplýsingum með ykkur.

halda sig í brettið: jú hlaupabrettin eru með handföng af einhverjum ástæðum en það fer svakalega í taugarnar á mér þegar ég sé fólk í kraftgöngu á hlaupabrettunum og ríg heldur sig í brettið. þá sérstaklegar þegar það er að labba í svona 10% halla eða meira, þannig brettið sé bara nánast bein lína upp í loftið. jú við brennum meira á því að labba í halla heldur en að labba beint, einnig myndast meira átak fyrir lærin og rassin í hallanum. En hvar í náttúrunni lendum við í því að labba upp brekkur þar sem við getum haldið í handfang fyrir framan okkur? Persónulega fer þetta í taugarnar á mér og mér finnst þetta rangt, en það þarf þó ekki að vera að þetta sé kolvitlaust að gera. ég er ekki með íþróttafræðingarstimpil eða einkaþjálfarastimpil.

þegar fólk slekkur ekki á tækjunum eftir sig:  ég lenti nú bara í því síðasta föstudag að ég kom askvaðandi inn í ræktina og var tilbúin að fara að hita upp. Fann tækið sem var á fullkomnum stað fyrir mig. Ég er nú alltaf með handklæði með mér í ræktinni til að þurka svitan eftir mig, möppu með yfirliti yfir æfingarnar mínar og æfingardagbókina þar sem ég skrái nákvæmlega niður hvað ég er að lyfta oft og mikið og hvaða þyngd ég er með. Þetta hlaupabretti var nálægt glugganum svo ég lagði bókina mína, möppuna, handklæðið og drykkjarbrúsann minní gluggan og hélt af stað upp á brettið. ég var greinilega einhver annars hugar því ég tók ekki eftir því að þetta bretti var ennþá í gangi og viti menn, ég flaug á hausinn og lenti næstum því á andlitinu þegar ég lenti á gólfinu. hraðinn var nú ekki mikill á brettinu en ég steig með annan fótin fyrst upp á brettið með þessum afleiðingum. þetta var í hádegistörninu svo að það sáu þetta fáranlega margir. skammaðist mín ekkert smá mikið.. þarna hefði ég alveg eins getað slasað mig og ég tala nú ekki um að ef þetta hefði verið eldri kona eða maður. Pössum okkur upp á að slökkva á tækinu og ef við kunnum það ekki þá er ekkert mál að spyrja næsta mann.

að henda lóðum í gólfið: hávaðinn fer svosem ekki í taugarnar á mér þar sem ég er alltaf að hlusta á tónlist þegar ég er að lyfta en allavega í ræktinni hjá mér þá er gúmmígólf einhverskonar.. og þegar fólk þrykkir bara lóðunum á gólfið þá myndast oft titringur sem maður finnur sjálfur þegar maður er að lyfta. það fer alveg hræðilegar í taugarnar á mér, ég missi einbeitinguna eða ruglar takktinn hjá mér.  Þegar ég er nálægt þessu fólki sem er að henta lóðunum ítekrað í gólfið verð ég nú eiginlega bara hálfhrædd um að lóðin enda ofan á fótunum á mér eða annað. leggja lóðin varlega í gólfið og sköpum ekki óþarfa hættu á slysi eða annað.

konur eiga ekki að lyfta: þessi setning fer alveg fáranlega í taugarnar á mér. var nú bara í kvöld að lesa einhverstaðar umræðu þar sem ung stúlka var að biðja um ráð um hvernig hún á að fara að því að léttast og hún fékk þau ráð að ekki byrja að lyfta strax, eða ekki fyrr en hún er orðin sátt við líkamann sinn útaf því að vöðvamassi er þyngri en fita ! þetta er því miður ekki eins dæmi, hef lesið þessar ráðleggingar annarsstaðar og hef fengið þá spurningu sjálf hvernig ég þori að vera að lyfta. jújú vöðvi er þyngri en fita, en það fer allt eftir því hvernig við lítum á það. Ef við erum með 1 kg af fitu og 1 kg af vöðva þá erum við með nákvæmlega jafn þunga fötur nema hvað vöðvinn er 2-3x minni heldur en fitann!! Lyftingar gera konur ekki að vöðvatröllum af því að lyfta! Vöðvarnir verða fallegri, öðlumst heilbrigðara útlit og það hjálpar okkur að missa óþarfa fitu !

Nammidagar: viðkvæmt málefni og hver og einn lítur á þetta eins og þeir vilja. eeen það fer í taugarnar á mér þegar það er sagt við stelpur og já jafnvel stráka að við eigum að cutta út ALLT óhollt þegar við erum í megrun. ekkert súkkulaði, ekkert gos, ekkert svona og ekkert hitt. það má deila um þetta allt saman. en mér finnst nammidagarnir vera alveg jafn mikilvægir og hollt mataræði. en þó má ekki gleyma sér í sukkinu og sukka alla daga. einn nammidagur er nóg ! en ekki borða nammi og drekka gos allan daginn. á laugardögum fæ ég mér stundum súkkulaði stykki á kvöldin og nokkur gos glös. súkkulaði og kók er minn helsti veikleiki og ég get ekki sleppt þessu alveg. en ég reyni eins og ég get alla vikuna að standa mig við æfingarplanið og matarplanið en leyfi mér á laugardagskvöldum að fá mér eitthvað. Líkaminn þarf að fá þetta sjokk við að fá sér eitthvað óhollt, ef við cuttum allt út sem okkur finnst svo gott eru meiri líkur á því að við springum og hættum í átakinu.

þetta er aðeins brot af því sem fer í taugarnar á mér en þetta er það svona helsta sem ég hef verið að pæla í síðustu daga. Ég tek það fram að þetta er aðeins mitt álit og þarf ekki að endurspegla skoðun annarra.

alltof góð við sjálfa mig

úff ég er búin að vera alltof góð við sjálfa mig síðustu dagana. sérstaklega frá því í gær.
ég veit að þetta er örugglega elsta afsökunin í bókinni en mikið djöfull bölva ég þessum nokkru dögum mánaðarins sem við stelpur þurfum að ganga í gegnum.
á fimmtudagskvöldið var ég farin að finna fyrir verkjum og farin að fá löngun í eitthvað nart en ég lét mig hafa það ætlaði svo ekki að svindla enda tók ég góða brennslu um morgunin. var sátt með minn vatnsbrúsa við heimalærdóminn. Karlinn ákvað að fá sér 7-up, ég sá hann aldrei ná í flöskuna heldur heyrði ég hljóði þegar hann opnaði flöskuna. þá helltist svoleiðis yfir mig löngun sem ég bara gat ekki stoppað. fékk mér nokkra konfektmola sem eru enn til frá því um áramótin, 2 gosglös og ákvað á síðustu stundu að búa til franskar með kvöldmatnum. var helvíti fúl út í mig þegar ég fór að sofa.
á föstudaginum var ég komin með svakalega túrverki, þegar ég fæ túrverki vorkenni ég sjálfri mér svo mikið, verð orkulaus og helst ligg allan daginn útaf verkjum. Fór samt í ræktina og tók góða axlar og bakæfingu. kláraði 2l kók flösku þann dag, nóg af súkkulaði og vott af snakki. var aftur helvíti fúl út í sjálfa mig þegar ég vaknaði.
dagurinn í dag hefur þó verið skárri en en og aftur hef ég verið að fá mér kók og snakk af og til.
á morgun verður hent öllu útúr húsinu !
ætla að ná í stóra vatnsbrúsann minn og fylla hann af ísköldu vatni og ísmolum og sötra í kvöld.

ég verð að hætta að vorkenna sjálfri mér þegar þessi tími mánaðarins rennur upp !

bakverkir !

ég byrjaði á rassátakinu mínu í gær. hefði betur átt að sleppa því.
núna er ég að farast í bakinu (held að þetta sé tognun), harðsperrur í rassinum og lærunum. labba eins og geit hérna. Auðvitað þurfti ég að fara upp alla stigana í skólanum í dag í leið minni í tíma, það var sársaukafullt !
Ég hef ákveðið að henda þessu prógrammi sem ég fann á netinu. Ekki þess virði. Draumarassinn mun þó vera áfram á markmiðslistanum. ætla að búa til nýtt prógramm með æfingum sem eru ekki svona hættulegar!

ég var að fá nýja tölvu annars myndi ég senda ykkur linkinn af prógraminu. ég man ekki linkinn og hann hvarf náttúrulega með gömlu tölvunni, gæti tekið mig smá tíma að finna þetta upp á nýtt.
einn ræktardagur eftir og síðan fær bakið frí yfir helgina.

vigtun á morgun ! spurning hvort að eitthvað hafi gerst =)

úúútsölur.. og feitt fólk !

þessa dagana er ég eins og sannur Íslendingur.. að farast úr spenningi yfir útsölunum. Ég hef þó verið leiðinleg og erfið við sjálfa mig og haldið mig heima. Ég hef þó fylgst með útsölum á netinu (um er að ræða föt nota bene). Jújú ég sé fullt af fallegum kjólum, pilsum, buxum, peysum og fleira sem mig dauðlangar í. Þegar ég skoða hvaða stærðir eru til eru ekki margar stærðir í boði. Sjaldan hef ég séð stærðir  upp fyrir 14. Má vera að ég sé að fylgjast með vitlausum fatabúðum, en mig dauðlangar í þessi föt.

Kærasti minn gaf mér gjafakort í kringluna í jólagjöf því mér vantar sárlega föt. Flest öll fötin mín eru orðin of stór, þá aðallega bolirnir mínir (mætti koma einni manneskju í viðbót í marga þeirra). þessi gjöf er kannski að hafa einhver áhrif á mig að langa að fara á útsölurnar. En ég þori ekki að fara á þessar útsölur. Ég er svo hrædd um að það eigi eftir að draga mig mikið niður.Ég á eftir að fara í gegnum fötin framm og til baka, kannski finna eina flík í réttri stærð eða jafnvel ekki neitt. Ég er hrædd um að öll fötin sem mig dauðlangar í eru ekki til í minni stærð.

en hvað er til ráða?

spurning hvort ég eigi að vera að kaupa fötin í númeri of lítil til að fá einhvern drifkraft að passa í þessi föt? Nei, það vil ég helst ekki gera. þessa aðferð hef ég oft notað, þó ekki oft í ný fötum. Þegar ég var yngri (13-17 ára) þá átti ég þessar fallegu buxur. Ég dýrkaði þær. Svo fallegar. Ég komst í þær þegar ég var 12 ára gömul. Ég ætlaði með öllum mætti að passa aftur í þessar buxur. óhætt að segja, þá hef ég ekki farið í þær frá því ég fór í fermingarveisluna hjá frænku minni þegar ég var 12 ára gömul. Fann þessar buxur í geymslu hjá mömmu núna um jólin. Mér leið eins og hálfvita. ætlaði ég virkilega að reyna að passa í þessar buxur? mjaðmirnará mér hafa stækkað mikið.. þá er ég að tala um beinin. Mikið djöfull var ég blind.

Kannski ég geri mér glaðan dag á morgun og fari í kringluna og kíki á fötin.. kannski geymi ég  þennan pening þanngað til ég á orðið engin föt eftir til að fara í á morgnana. Ég er bara komin með svo mikla leið á því að vera í ofstórum fötum. Í dag eftir ræktina fór ég í bol sem var í uppáhaldi í sumar. Hann er orðin það stór á mig að ég gæti notað hann sem kjól. Ég er komin með leið á þessu útliti. mig langar að klæða mig upp og vera fín án þess að eiga í vandræðum með föt.

vil vekja athygli ykkar á að ég setti í dag inn um markmið mín árið 2012. Alltaf eitthvað að bætast við á síðuna þessa dagana ;)

teygjur?

Ég lendi oft í þeim samræðum við fólk um hversu mikilvægar teygjuæfingar eru. Því miður virðast margir halda að teygjuæfingar sé ekki mikilvægur hluti af æfingaprógramminu. Sannleikurinner nú samt sá að teygjur gefa okkur meiri styrk og gera vöðvana fallegri. Með því að teygja vel í lok æfingar erum við að fyrirbyggja meiðsli.

Þegar við reynum á vöðvana styttast þeir og því þurfum við að teygja úr þeim aftur eftir æfinguna.  Það er góð regla að teygja á stærstu vöðvunum fyrst, fætur, bak, brjóst og enda síðan á minni vöðvunun, hendur, öxlum og kálfum. Halda skal teygjunni í 20-30 sek. Teygjur eiga ekki að vera þvingandi og sársaukafullarm, heldur eiga þær að vera slakandi og þægilegar.

Margir virðast því miður trúa því að teygjuæfingar eru ekki mikilvægar þegar við erum að reyna að grennast eða styrkja okkur, þar sem þeir ætla ekki að vera liðugir. En því miður er þetta algengur misskilningur. Teygjurnar eru mikilvægar til að gera vöðvana fallegri, fyrirbyggja meiðsli og nánast sleppa við harðsperrur. Að minnsta kosti finnst mér langt því frá að vera gaman að vakna daginn eftir góða æfingu að farast úr harðsperrum.

ég mæli hiklaust með því hafa taka í það minnsta 10 mín í teygjuæfingar eftir góða æfingu. Sjálf reyni ég helst að teygja í 15-20 mín, fer eftir æfingu og hvort ég hef þetta langan tíma :)

í guðan af bænum ekki sleppa teygjunum :)

jóladagur :)

Vona að þið hafið haft það gott yfir jólin. Jólin voru nánast fullkomin hjá mér gæti ekki verið sáttari.

Í dag ætla ég að eyða deginum í að hafa það gott með litlu systrum mínum og bróðir. og auðvitað allri fjölskyldunni í heild sinni. En ég ætla líka eyða deginum í að setja mér ný markmið fyrir næsta ár, langtíma, stutttíma og árangursmarkmið.

langtíma markmið eru hversu langt ég ætla að vera komin fyrir næstu jól.
stutttíma eru hveru langt ég ætla að verða komin fyrir næsta mánuð.
árangurs markmið eru hversu þungu til dæmis ég vil vera byrjuð að lyfta eftir 2 vikur, eða hversu margar armbeygjur ég ætla að ná að geta eftir 2 vikur eða hversu lengi ég get skokkað í mínútum eða km :)

Ég ætla líka að eyða tíma í að finna fleiri æfingar til að geta búið mér til fleiri æfingarkerfi þar sem ég ætla að vera dugleg í að skipta á milli æfinga á næsta ári. Finna fullt af uppskriftum og svo framvegis.

þetta verður góður dagur í dag :)

aðfangadagur :)

Jæja, þá er aðfangadagur runninn í garð. Frí í ræktinni í dag og á morgun.Byrja aftur að fullum krafti á mánudaginn. Frábært að hafa hátíðirnar yfir helgar, ræktarplanið fer ekki í fuck á meðan :)

Venjan hjá fjölskyldunni minni er að hafa hangikjöt í matinn á aðfangadag… en ég er svo matvönd að ég borða ekki þetta hangikjöt. Síðustu tvö ár hef ég haft kjúkling í matinn á aðfangadag handa mér, en í ár ætla ég að breyta til. Ég keypti kalkúnabringu í ár. Ég hef aldrei áður borðað kalkún en ég vona að hann verði góður :) ætla svo að gera sveppasósu með extra sveppum með :)

hafiði það gott yfir jólin :) njótið þess að hafa algilda afsökun til að borða aðeins mikið án þess að sökkva sér í sæluna :)